ผักคะน้าใบหยัก ที่ยุคนี้คนรักสุขภาพแนะนำกับเทรนด์มาแรง ผักเคล ว่ากันว่าเป็นที่นิยมอย่างมากในต่างประเทศและในประเทศไทยตอนนี้ คนต่างยกให้เป็น Superfood จริงหรือไม่ แล้วผักเคล คืออะไร ราคาเป็นอย่างไร หาซื้อได้ที่ไหน ทำเมนูอาหารอะไรได้ เหล่านี้ อ่านบทความนี้จะรู้จัก ผักเคล หรือ คะน้าใบหยัก มากขึ้นอย่างแน่นอน

รู้จักผักเคล / คะน้าใบหยัก คืออะไร เป็นราชินีผักจริงหรือไม่

ผักเคล (Kale) หรือ ผักคะน้าใบหยัก เป็นพืชตระกูลเดียวกับผักจำพวก บร็อคโคลี คะน้า และดอกกะหล่ำ มีลักษณะสีเขียวเข้ม ใบหยิก เป็นที่นิยมอย่างมากในต่างประเทศ และถูกยกให้เป็น Superfood เพราะอุดมไปด้วยวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย เช่น โอเมก้า 3 แมกนีเซียม แคลเซียม เหล็ก โซเดียม โพแทสเซียม วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค วิตามินบี 6

หลังจากที่นักวัทยาศาสตร์ได้ค้นพบประโยชน์มากมายจากผักแคล ก็ทำให้ผักชนิดนี้เป็นที่รู้จักอย่างแพร่หลาย หลายคนลองรับประทานและเห็นผลที่ดีต่อร่างกาย จึงเกิดการบอกต่อกันไปเรื่อยๆ กลายเป็นกระแสในหมู่ของคนรักสุขภาพ เพราะผักเคล เป็นผักที่มีสารอาหารมากแต่น้ำตาลน้อย จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่รักสุขภาพหรือผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักนั่นเอง

คุณค่าทางโภชนาการของผักเคล

ข้อมูลทางด้านโภชนาการของผักเคลในปริมาณต่อ 100 g จะมีสารอาหารสำคัญดังต่อไปนี้

  • แคลอรี (kcal) 49
  • ไขมันทั้งหมด 0.9 g
  • ไขมันอิ่มตัว 0.1 g
  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 0.3 g
  • กรดไขมันไม่อิ่มตัวมีพันธะคู่เดี่ยว 0.1 g
  • คอเลสเตอรอล 0 mg
  • โซเดียม 38 mg
  • โพแทสเซียม 491 mg
  • คาร์โบไฮเดรต 9 g
  • โปรตีน 4.3 g
  • วิตามินเอ 9,990 IU
  • วิตามินซี 120 mg
  • แคลเซียม 150 mg
  • เหล็ก 1.5 mg
  • วิตามินดี 0 IU
  • วิตามินบี6 0.3 mg
  • วิตามินบี12 0 µg
  • แมกนีเซียม 47 mg
ผักเคล Kale คะน้าใบหยัก ประโยชน์ดีที่คนรักสุขภาพต้องกิน
ผักเคล Kale คะน้าใบหยัก ประโยชน์ดีที่คนรักสุขภาพต้องกิน

ผักเคล ได้ชื่อว่าเป็น Super Food จริงหรือไม่ ดูเหตุผลเหล่านี้ก่อน

  • มีกรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6  เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อร่างกาย ช่วยลดการอักเสบของไขข้อและข้อกระดูก ช่วยต้านทานโรคไขข้ออักเสบได้ดี

รู้หรือไม่ว่า ข้าวไรซ์เบอร์รี่ อะโวคาโด ถั่วแระ มีกรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 สูงมาก

  • มีแคลเซียมสูง ปริมาณแคลเซียมในผักเคลที่สูงมากกว่านมวัวเมื่อเทียบต่อแคลอรี่ ซึ่งแคลเซียมจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก ช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรง

ผักสวนครัวที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ กะหล่ำดอก กุ้ยช่าย กระถิน (ใบ) กระเทียม ขจร ขนุน (ดิบ) ขี้ เหล็ก แคฝรั่ง แครอทดอกมะขาม ดอกโสน ตำลึง ต้นหอมถั่วขี้หูด ถั่วแขก ถั่วงอกหัวโต ถั่วดำ ถั่วแปบ ( ฝักอ่อน) ถั่วฝักยาว ถั่วพู (ฝักอ่อน) ถั่วพู (ใบ) ถั่วแระ (ฝัก, เมล็ดอ่อน) น้ำเต้า นางกวัก (บอนจีน, ใบ) บวบหอม ใบกะเพรา ใบขนุน

  • มีธาตุเหล็กสูง ผักเคลมีธาตุเหล็กในปริมาณค่อนข้างสูงและสูงกว่าการรับประทานเนื้อสัตว์ต่างๆ ซึ่งวิตามินเคจะช่วยให้เลือดแข็งตัวได้ดี เลือดลำเลียงออกซิเจนไปยังอวัยวะต่างๆของร่างกาย ช่วยให้เซลล์เติบโต บำรุงการทำงานของตับ อีกทั้งวิตามินเคยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดี

ผักผลไม้ที่มีธาตุเหล็ก ช่วยบำรุงเลือดได้ดี คือ ถั่วเขียว บล็อคโคลี เมล็ดฟักทอง ถั่วเปลือกแข็งชนิดต่างๆ  บีทรูท เต้าหู้

  • มีวิตามินเอสูง ช่วยบำรุงผิวพรรณและบำรุงสายตาช่วยการมองเห็น อีกทั้งในผักเคลยังมีลูทีนที่จะช่วยปกป้องสายตา ทำให้ดวงตาแข็งแรงขึ้น ลดอาการปวดล้าของดวงตาจากการใช้งานหนัก

รู้หรือไม่ว่าแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ จะเป็นผักผลไม้ที่มีสีเหลือง ส้ม เขียว ซึ่งผักและผลไม้พวกนี้จะมีสารแคโรทีนอยด์ (Carotenoid) ที่เป็นสารตั้งต้นในการสร้างวิตามินเอ เช่น ตำลึง ฟักทอง ข้าวโพด แครอท ผักโขม คะน้า พริกหยวก

ผักเคล Kale คะน้าใบหยัก ประโยชน์ดีที่คนรักสุขภาพต้องกิน
  • มีวิตามินซีสูง ผักเคลมีวิตามินซีมากกว่าส้ม โดยผักเคล 100 กรัม มีวิตามินซีอยู่ 120 มิลลิกรัม ในขณะที่ส้มมีวิตามินอยู่เพียง 53 มิลลิกรัม ผักเคลควรรับประทานสดๆ เพื่อที่จะได้ไม่สูญเสียวิตามินซีและสารอื่นๆไป ซึ่งวิตามินจะช่วยป้องกันโรคหวัด ทั้งยังช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงอีกด้วย

ผักที่มีวิตามินซีสูง คือ ผักคะน้า ใบมะรุม ผักปวยเล้ง บล็อคโคลี พริกหวาน ส่วนผลไม้มีวิตามินซีสูง เช่น มะขามป้อม ฝรั่ง ส้ม ลิ้นจี่

  • ช่วยต้านมะเร็ง ผักเคลมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระสูงทั้งแคโรทีนอยด์ โพลีฟีนอล และฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่จะช่วยป้องกันจากโรคมะเร็ง ช่วยซ่อมแซมเซลล์ที่เสื่อมจึงช่วยชะลอการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งได้

รู้หรือไม่ว่า มังคุด มีสารต้านเซลล์มะเร็งที่น่าสนใจคือสารที่เรียกว่า แซนโทน (XANTHONE) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่มีประสิทธิภาพสูงมาก

อีกทั้ง มะระขี้นก ใบมะม่วง ตังโอ๋ แขนงกะหล่ำ ตะไคร้ ชะมวง โหระพา ใบยี่หร่า แมงลัก ถั่วลันเตา แคบ้าน ผักแว่น ยอดสะเดา (ต้ม) พริก-ไทย มะกรูด ชะพลู ใบพลู ใบยอ ขึ้นฉ่าย ใบบัวบก ผักชี ผักชีฝรั่ง กระชาย ข่า ขิงแก่ ผักเหล่านี้มีฤทธิ์ต้านการลุกลามขยายตัวของเซลล์มะเร็งได้มากกว่า 70% เลยทีเดียว

  • ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ดี ผักเคลมีสารที่จะช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้อยู่ในระดับปกติ ซึ่งมีผลการวิจัยพบว่าผักเคลช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL ที่ดี และลดคอเลสเตอรอลตัวร้าย LDL ลงไปได้ถึง 10%

ยืนยันแล้วว่า ผักผลไม้เหล่านี้ช่วยลดไขมันในเลือด ลดคอเลสเตอรอลได้ดีมาก คือ พริกหวาน แก้วมังกร เสาวรส แอปเปิ้ล กระเจี๊ยบเขียว ส่วนการทานผักผลไม้ ธัญพืช ข้าวกล้อง ก็จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายลงได้เช่นกัน

ราคาของผักเคลเป็นอย่างไร และหาซื้อได้ที่ไหนบ้าง

สังเกตุดูว่าแต่ละชนิดจะไม่เหมือนกัน ส่วนใหญ่วางขายตามท้องตลาดทั่วไปจะเป็นเมล็ดพันธุ์ผักคะน้าใบหยักหลายสายพันธุ์ ต้องเจาะจงให้ดีว่าต้องการปลูกผักเคลสายพันธุ์ใด

ราคาขายหน้าฟาร์ม ผักเคล 1 กิโลกรัมราคาเฉลี่ยที่ 500 บาท ส่วนราคาเมล็ดผักเคล ซองละ 45-60 บาท

ผักเคล Kale คะน้าใบหยัก ประโยชน์ดีที่คนรักสุขภาพต้องกิน
ผักเคล Kale คะน้าใบหยัก ประโยชน์ดีที่คนรักสุขภาพต้องกิน
ผักเคล Kale คะน้าใบหยัก ประโยชน์ดีที่คนรักสุขภาพต้องกิน

สายพันธุ์ผักเคล เลือกปลูกตามชนิดที่เหมาะสมกับสภาพแวดล้อม

ผักเคลที่นิยมกิน และพบเห็นมากที่สุดในบ้านเราคือ คะน้าใบหยิก ใบหยัก หรือ เคลใบหงิก แต่รู้หรือไม่ว่า ผักเคลไม่ได้มีแค่สายพันธุ์เดียว ส่วนจะมีสายพันธุ์อะไรกันบ้างนั้นดูตามนี้เลย

Vate Blue Curled Kale

ลักษณะขอบใบจะหยิกฝอย มีความแตกต่างจากคะน้าทั่วไป เป็นเคลที่ปลูกง่ายและโตไว และมีรสชาติดีระดับความขมอยู่ระดับกลางไม่ขมไม่หวาน เป็นพืชที่ต้องการแสงแดดจัด มีผลผลิตตลอดทั้งปี เป็นสายพันธุ์มาจากญี่ปุ่น

สายพันธุ์ผักเคล Vate Blue Curled Kale
สายพันธุ์ผักเคล Lacinato kale

Lacinato kale

เป็นเคลที่มีลักษณะใบเป็นเนื้อนูน มีความยาวของลำต้น สูง 2-3 ฟุต มีรสชาติหวานร้อยมีความละเอียดอ่อนมากกว่าเคลในตระกูลใบหยิก เป็นสายพันธุ์มาจากประเทศอิตาลี

Red Russian Kale

เป็นเคลแดงรัสเซีย เป็นพืชที่ลักษณะใบหยิก จะเห็นได้ว่ามีใบหยิกเหมือนกับ Vate Blue Curled Kale แต่มีความแตกต่างตรงสีที่ Red Russian Kale นั้นมีลักษณะใบหยิกเป็นสีแดงอมม่วงปนเขียว เป็นผักเคลที่ปลูกง่ายและโตไวเช่นกัน มีรสชาติหวานกรอบ เป็นพืชที่ชอบแสงแดดจัด เป็นพืชนำเข้ามาจากอเมริกา

สายพันธุ์ผักเคล Red Russian Kale
สายพันธุ์ผักเคล Redbor Kale

Redbor Kale

คะน้าสีแดงอมม่วง! พืชภูมิประเทศที่แข็งแรงและเป็นพืชที่สามารถอยู่กับสภาพอากาศเย็นมีรูปร่างและสีที่เป็นเอกลักษณ์เฉพาะตัว มีรสชาติอร่อย ผักคะน้าที่โค้งมนนุ่มนวลกรอบนี้เพิ่มสีสันให้สลัด Redbor เติบโตสูง 18-24 นิ้ว

การปลูกผักเคล และการดูแลแปลง

ผักเคลเป็นกลุ่มเดียวกับคะน้า ดังนั้น จึงเป็นการปลูกที่ง่ายเหมือนกับการปลูกคะน้าทั่วไป เพียงแต่อาจต้องควบคุมสภาพแสงและความร้อนให้ดี เนื่องจากเป็นผักจากต่างประเทศ การนำมาปลูกในสภาพแวดล้อมที่ร้อนชื้น อาจทำให้เกิดโรคเน่าโคนเน่า และใบไม่โตได้คุณภาพเต็มที่ จึงควรคำนึงถึงเรื่องการให้น้ำ และสภาพแสงเป็นสำคัญ หากแปลงผักอยู่ในที่แสงจัด การให้น้ำอาจต้องทำบ่อยขึ้น

ทั้งนี้คุณภาพก็ขึ้นอยู่กับดินปลูกด้วย ดูข้อมูลการผสมดินและหัวเชื้อบำรุงดินได้จากข้อมูลด้านล่างนี้

เมนูอาหารจากผักเคลเพื่อสุขภาพ

ส่วนใหญ่เป็นการทานสดแบบสลัดผักเพื่อสุขภาพ เนื่องจากผักเคลจัดอยู่ในกลุ่มผักสลัด ใบทานสดได้ การทานสดหรือทานดิบจะทำให้ได้คุณค่าทางโภชนาการสูงกว่าการทำให้สุกโดยความร้อน แต่ควรล้างทำความสะอาดให้ดีก่อนรับประทาน

การทานสดอาจจะมีรสชาติออกขมเล็กน้อย และใบค่อนข้างหนา อาจจะรับประทานยากกว่าผักสลัดทั่วไป จึงนิยมรับประทานใบอ่อน หรือเบบี้เคล เพราะจะทำให้ทานได้ง่ายกว่า โดยเบบี้เคลนี้เป็นผักเคลที่มีอายุการปลูกประมาณ 60 วัน

สมูทตี้เคล หรือการนำผักเคลมาปั่นเป็นเครื่องดื่มสมูทตี้

หากนำมาประกอบอาหารก็สามารถทำได้ทั้งหมดเช่น ต้ม ผัด ทอด วิธีของคนรักสุขภาพที่นิยมมากที่สุดคือ สมูทตี้เคล หรือการนำผักเคลมาปั่นเป็นเครื่องดื่มสมูทตี้ ผสมกับผลไม้รสเปรี้ยวต่างๆ เช่น แอปเปิ้ลเขียว กีวี่ เสาวรส มะนาว ฯลฯ

ในผักเคลมีสาร Goitrogen มีฤทธิ์ในการยับยั้งการสร้างฮอร์โมนในต่อมไทรอยด์ ทำให้ร่างกายนำไอโอดีนในเลือดไปใช้ได้น้อยกว่าปกติ หากได้รับสารชนิดนี้มากเกินไปจะทำให้มีอาการท้องอืดและร่างกายได้ขาดไอโอดีนจนนำไปสู่โรคคอพอกได้

ส่วนผู้ที่เป็นโรคคอพอกอยู่แล้ว ก็ไม่ควรรับประทานมากเกินไป หรืออาจปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อขอคำแนะนำในการับประทาน

ผักเคล Kale คะน้าใบหยัก ประโยชน์ดีที่คนรักสุขภาพต้องกิน
ผักเคล Kale คะน้าใบหยัก ประโยชน์ดีที่คนรักสุขภาพต้องกิน

อ้างอิง / ภาพประกอบบางส่วน

  • ผักเคลคืออะไร : https://today.line.me/th/pc/article/ทำความรู้จัก+ผักเคล+Kale+ราชินีผักใบเขียว+–+คุณค่าที่คนรักสุขภาพคู่ควร-0e3XeL
  • สายพันธุ์ผักเคล : https://nobitter.life/2019/09/30/kale-type/

แนะนำเนื้อหาที่เกี่ยวข้องกับเรื่องนี้