ผักคะน้าใบหยัก ที่ยุคนี้คนรักสุขภาพแนะนำกับเทรนด์มาแรง ผักเคล ว่ากันว่าเป็นที่นิยมอย่างมากในต่างประเทศและในประเทศไทยตอนนี้ คนต่างยกให้เป็น Superfood จริงหรือไม่ แล้วผักเคล คืออะไร ราคาเป็นอย่างไร หาซื้อได้ที่ไหน ทำเมนูอาหารอะไรได้ เหล่านี้ อ่านบทความนี้จะรู้จัก ผักเคล หรือ คะน้าใบหยัก มากขึ้นอย่างแน่นอน
รู้จักผักเคล / คะน้าใบหยัก คืออะไร เป็นราชินีผักจริงหรือไม่
ผักเคล (Kale) หรือ ผักคะน้าใบหยัก เป็นพืชตระกูลเดียวกับผักจำพวก บร็อคโคลี คะน้า และดอกกะหล่ำ มีลักษณะสีเขียวเข้ม ใบหยิก เป็นที่นิยมอย่างมากในต่างประเทศ และถูกยกให้เป็น Superfood เพราะอุดมไปด้วยวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย เช่น โอเมก้า 3 แมกนีเซียม แคลเซียม เหล็ก โซเดียม โพแทสเซียม วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค วิตามินบี 6
หลังจากที่นักวัทยาศาสตร์ได้ค้นพบประโยชน์มากมายจากผักแคล ก็ทำให้ผักชนิดนี้เป็นที่รู้จักอย่างแพร่หลาย หลายคนลองรับประทานและเห็นผลที่ดีต่อร่างกาย จึงเกิดการบอกต่อกันไปเรื่อยๆ กลายเป็นกระแสในหมู่ของคนรักสุขภาพ เพราะผักเคล เป็นผักที่มีสารอาหารมากแต่น้ำตาลน้อย จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่รักสุขภาพหรือผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักนั่นเอง
คุณค่าทางโภชนาการของผักเคล
ข้อมูลทางด้านโภชนาการของผักเคลในปริมาณต่อ 100 g จะมีสารอาหารสำคัญดังต่อไปนี้
- แคลอรี (kcal) 49
- ไขมันทั้งหมด 0.9 g
- ไขมันอิ่มตัว 0.1 g
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 0.3 g
- กรดไขมันไม่อิ่มตัวมีพันธะคู่เดี่ยว 0.1 g
- คอเลสเตอรอล 0 mg
- โซเดียม 38 mg
- โพแทสเซียม 491 mg
- คาร์โบไฮเดรต 9 g
- โปรตีน 4.3 g
- วิตามินเอ 9,990 IU
- วิตามินซี 120 mg
- แคลเซียม 150 mg
- เหล็ก 1.5 mg
- วิตามินดี 0 IU
- วิตามินบี6 0.3 mg
- วิตามินบี12 0 µg
- แมกนีเซียม 47 mg
ผักเคล ได้ชื่อว่าเป็น Super Food จริงหรือไม่ ดูเหตุผลเหล่านี้ก่อน
- มีกรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อร่างกาย ช่วยลดการอักเสบของไขข้อและข้อกระดูก ช่วยต้านทานโรคไขข้ออักเสบได้ดี
รู้หรือไม่ว่า ข้าวไรซ์เบอร์รี่ อะโวคาโด ถั่วแระ มีกรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 สูงมาก
- มีแคลเซียมสูง ปริมาณแคลเซียมในผักเคลที่สูงมากกว่านมวัวเมื่อเทียบต่อแคลอรี่ ซึ่งแคลเซียมจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก ช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรง
ผักสวนครัวที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ กะหล่ำดอก กุ้ยช่าย กระถิน (ใบ) กระเทียม ขจร ขนุน (ดิบ) ขี้ เหล็ก แคฝรั่ง แครอทดอกมะขาม ดอกโสน ตำลึง ต้นหอมถั่วขี้หูด ถั่วแขก ถั่วงอกหัวโต ถั่วดำ ถั่วแปบ ( ฝักอ่อน) ถั่วฝักยาว ถั่วพู (ฝักอ่อน) ถั่วพู (ใบ) ถั่วแระ (ฝัก, เมล็ดอ่อน) น้ำเต้า นางกวัก (บอนจีน, ใบ) บวบหอม ใบกะเพรา ใบขนุน
- มีธาตุเหล็กสูง ผักเคลมีธาตุเหล็กในปริมาณค่อนข้างสูงและสูงกว่าการรับประทานเนื้อสัตว์ต่างๆ ซึ่งวิตามินเคจะช่วยให้เลือดแข็งตัวได้ดี เลือดลำเลียงออกซิเจนไปยังอวัยวะต่างๆของร่างกาย ช่วยให้เซลล์เติบโต บำรุงการทำงานของตับ อีกทั้งวิตามินเคยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดี
ผักผลไม้ที่มีธาตุเหล็ก ช่วยบำรุงเลือดได้ดี คือ ถั่วเขียว บล็อคโคลี เมล็ดฟักทอง ถั่วเปลือกแข็งชนิดต่างๆ บีทรูท เต้าหู้
- มีวิตามินเอสูง ช่วยบำรุงผิวพรรณและบำรุงสายตาช่วยการมองเห็น อีกทั้งในผักเคลยังมีลูทีนที่จะช่วยปกป้องสายตา ทำให้ดวงตาแข็งแรงขึ้น ลดอาการปวดล้าของดวงตาจากการใช้งานหนัก
รู้หรือไม่ว่าแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ จะเป็นผักผลไม้ที่มีสีเหลือง ส้ม เขียว ซึ่งผักและผลไม้พวกนี้จะมีสารแคโรทีนอยด์ (Carotenoid) ที่เป็นสารตั้งต้นในการสร้างวิตามินเอ เช่น ตำลึง ฟักทอง ข้าวโพด แครอท ผักโขม คะน้า พริกหยวก
- มีวิตามินซีสูง ผักเคลมีวิตามินซีมากกว่าส้ม โดยผักเคล 100 กรัม มีวิตามินซีอยู่ 120 มิลลิกรัม ในขณะที่ส้มมีวิตามินอยู่เพียง 53 มิลลิกรัม ผักเคลควรรับประทานสดๆ เพื่อที่จะได้ไม่สูญเสียวิตามินซีและสารอื่นๆไป ซึ่งวิตามินจะช่วยป้องกันโรคหวัด ทั้งยังช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงอีกด้วย
ผักที่มีวิตามินซีสูง คือ ผักคะน้า ใบมะรุม ผักปวยเล้ง บล็อคโคลี พริกหวาน ส่วนผลไม้มีวิตามินซีสูง เช่น มะขามป้อม ฝรั่ง ส้ม ลิ้นจี่
- ช่วยต้านมะเร็ง ผักเคลมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระสูงทั้งแคโรทีนอยด์ โพลีฟีนอล และฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่จะช่วยป้องกันจากโรคมะเร็ง ช่วยซ่อมแซมเซลล์ที่เสื่อมจึงช่วยชะลอการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งได้
รู้หรือไม่ว่า มังคุด มีสารต้านเซลล์มะเร็งที่น่าสนใจคือสารที่เรียกว่า แซนโทน (XANTHONE) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่มีประสิทธิภาพสูงมาก
อีกทั้ง มะระขี้นก ใบมะม่วง ตังโอ๋ แขนงกะหล่ำ ตะไคร้ ชะมวง โหระพา ใบยี่หร่า แมงลัก ถั่วลันเตา แคบ้าน ผักแว่น ยอดสะเดา (ต้ม) พริก-ไทย มะกรูด ชะพลู ใบพลู ใบยอ ขึ้นฉ่าย ใบบัวบก ผักชี ผักชีฝรั่ง กระชาย ข่า ขิงแก่ ผักเหล่านี้มีฤทธิ์ต้านการลุกลามขยายตัวของเซลล์มะเร็งได้มากกว่า 70% เลยทีเดียว
- ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ดี ผักเคลมีสารที่จะช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้อยู่ในระดับปกติ ซึ่งมีผลการวิจัยพบว่าผักเคลช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL ที่ดี และลดคอเลสเตอรอลตัวร้าย LDL ลงไปได้ถึง 10%
ยืนยันแล้วว่า ผักผลไม้เหล่านี้ช่วยลดไขมันในเลือด ลดคอเลสเตอรอลได้ดีมาก คือ พริกหวาน แก้วมังกร เสาวรส แอปเปิ้ล กระเจี๊ยบเขียว ส่วนการทานผักผลไม้ ธัญพืช ข้าวกล้อง ก็จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายลงได้เช่นกัน
ราคาของผักเคลเป็นอย่างไร และหาซื้อได้ที่ไหนบ้าง
สังเกตุดูว่าแต่ละชนิดจะไม่เหมือนกัน ส่วนใหญ่วางขายตามท้องตลาดทั่วไปจะเป็นเมล็ดพันธุ์ผักคะน้าใบหยักหลายสายพันธุ์ ต้องเจาะจงให้ดีว่าต้องการปลูกผักเคลสายพันธุ์ใด
ราคาขายหน้าฟาร์ม ผักเคล 1 กิโลกรัมราคาเฉลี่ยที่ 500 บาท ส่วนราคาเมล็ดผักเคล ซองละ 45-60 บาท
สายพันธุ์ผักเคล เลือกปลูกตามชนิดที่เหมาะสมกับสภาพแวดล้อม
ผักเคลที่นิยมกิน และพบเห็นมากที่สุดในบ้านเราคือ คะน้าใบหยิก ใบหยัก หรือ เคลใบหงิก แต่รู้หรือไม่ว่า ผักเคลไม่ได้มีแค่สายพันธุ์เดียว ส่วนจะมีสายพันธุ์อะไรกันบ้างนั้นดูตามนี้เลย
Vate Blue Curled Kale
ลักษณะขอบใบจะหยิกฝอย มีความแตกต่างจากคะน้าทั่วไป เป็นเคลที่ปลูกง่ายและโตไว และมีรสชาติดีระดับความขมอยู่ระดับกลางไม่ขมไม่หวาน เป็นพืชที่ต้องการแสงแดดจัด มีผลผลิตตลอดทั้งปี เป็นสายพันธุ์มาจากญี่ปุ่น
Lacinato kale
เป็นเคลที่มีลักษณะใบเป็นเนื้อนูน มีความยาวของลำต้น สูง 2-3 ฟุต มีรสชาติหวานร้อยมีความละเอียดอ่อนมากกว่าเคลในตระกูลใบหยิก เป็นสายพันธุ์มาจากประเทศอิตาลี
Red Russian Kale
เป็นเคลแดงรัสเซีย เป็นพืชที่ลักษณะใบหยิก จะเห็นได้ว่ามีใบหยิกเหมือนกับ Vate Blue Curled Kale แต่มีความแตกต่างตรงสีที่ Red Russian Kale นั้นมีลักษณะใบหยิกเป็นสีแดงอมม่วงปนเขียว เป็นผักเคลที่ปลูกง่ายและโตไวเช่นกัน มีรสชาติหวานกรอบ เป็นพืชที่ชอบแสงแดดจัด เป็นพืชนำเข้ามาจากอเมริกา
Redbor Kale
คะน้าสีแดงอมม่วง! พืชภูมิประเทศที่แข็งแรงและเป็นพืชที่สามารถอยู่กับสภาพอากาศเย็นมีรูปร่างและสีที่เป็นเอกลักษณ์เฉพาะตัว มีรสชาติอร่อย ผักคะน้าที่โค้งมนนุ่มนวลกรอบนี้เพิ่มสีสันให้สลัด Redbor เติบโตสูง 18-24 นิ้ว
การปลูกผักเคล และการดูแลแปลง
ผักเคลเป็นกลุ่มเดียวกับคะน้า ดังนั้น จึงเป็นการปลูกที่ง่ายเหมือนกับการปลูกคะน้าทั่วไป เพียงแต่อาจต้องควบคุมสภาพแสงและความร้อนให้ดี เนื่องจากเป็นผักจากต่างประเทศ การนำมาปลูกในสภาพแวดล้อมที่ร้อนชื้น อาจทำให้เกิดโรคเน่าโคนเน่า และใบไม่โตได้คุณภาพเต็มที่ จึงควรคำนึงถึงเรื่องการให้น้ำ และสภาพแสงเป็นสำคัญ หากแปลงผักอยู่ในที่แสงจัด การให้น้ำอาจต้องทำบ่อยขึ้น
ทั้งนี้คุณภาพก็ขึ้นอยู่กับดินปลูกด้วย ดูข้อมูลการผสมดินและหัวเชื้อบำรุงดินได้จากข้อมูลด้านล่างนี้
เมนูอาหารจากผักเคลเพื่อสุขภาพ
ส่วนใหญ่เป็นการทานสดแบบสลัดผักเพื่อสุขภาพ เนื่องจากผักเคลจัดอยู่ในกลุ่มผักสลัด ใบทานสดได้ การทานสดหรือทานดิบจะทำให้ได้คุณค่าทางโภชนาการสูงกว่าการทำให้สุกโดยความร้อน แต่ควรล้างทำความสะอาดให้ดีก่อนรับประทาน
การทานสดอาจจะมีรสชาติออกขมเล็กน้อย และใบค่อนข้างหนา อาจจะรับประทานยากกว่าผักสลัดทั่วไป จึงนิยมรับประทานใบอ่อน หรือเบบี้เคล เพราะจะทำให้ทานได้ง่ายกว่า โดยเบบี้เคลนี้เป็นผักเคลที่มีอายุการปลูกประมาณ 60 วัน
หากนำมาประกอบอาหารก็สามารถทำได้ทั้งหมดเช่น ต้ม ผัด ทอด วิธีของคนรักสุขภาพที่นิยมมากที่สุดคือ สมูทตี้เคล หรือการนำผักเคลมาปั่นเป็นเครื่องดื่มสมูทตี้ ผสมกับผลไม้รสเปรี้ยวต่างๆ เช่น แอปเปิ้ลเขียว กีวี่ เสาวรส มะนาว ฯลฯ
ในผักเคลมีสาร Goitrogen มีฤทธิ์ในการยับยั้งการสร้างฮอร์โมนในต่อมไทรอยด์ ทำให้ร่างกายนำไอโอดีนในเลือดไปใช้ได้น้อยกว่าปกติ หากได้รับสารชนิดนี้มากเกินไปจะทำให้มีอาการท้องอืดและร่างกายได้ขาดไอโอดีนจนนำไปสู่โรคคอพอกได้
ส่วนผู้ที่เป็นโรคคอพอกอยู่แล้ว ก็ไม่ควรรับประทานมากเกินไป หรืออาจปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อขอคำแนะนำในการับประทาน
อ้างอิง / ภาพประกอบบางส่วน
- ผักเคลคืออะไร : https://today.line.me/th/pc/article/ทำความรู้จัก+ผักเคล+Kale+ราชินีผักใบเขียว+–+คุณค่าที่คนรักสุขภาพคู่ควร-0e3XeL
- สายพันธุ์ผักเคล : https://nobitter.life/2019/09/30/kale-type/
